Чому правильне вживання добавок до та після тренування є важливим?

Регулярна фізична активність збільшує потребу в певних поживних речовинах, які підтримують метаболізм, відновлення та адаптацію м’язів до фізичних навантажень. Вибираючи правильні добавки, ви можете не тільки покращити ефективність тренувань, але й подбати про своє загальне здоров’я, не перевантажуючи свій організм. Вдало підібрана добавка перед тренуванням може підвищити витривалість, енергію та концентрацію, тоді як добавки після тренування прискорюють відновлення, підтримують нервову систему та сприяють відновленню м’язів.

У цьому посібнику ми розглянемо чотири добавки, які варто врахувати для активного способу життя: L-карнітин, вітаміни групи В, креатин та бутират натрію. Усі обговорювані інгредієнти відповідають нормам Європейського Союзу та рекомендаціям EFSA.

L-карнітин – спалювання жиру та природна енергія

Що це таке і як це працює?

L-карнітин – це речовина, яка природним чином міститься в організмі, зокрема в скелетних м’язах. Його основна функція полягає в транспортуванні жирних кислот до мітохондрій – енергетичних центрів клітин, де жир спалюється та перетворюється на енергію. Як результат, L-карнітин підтримує ефективне управління енергією організму, особливо під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень.

Переваги та рекомендації

• Може сприяти спалюванню жиру та втраті ваги*

• Збільшує вироблення енергії та покращує фізичну витривалість*

• Підтримує функцію мітохондрій та відновлення м'язів після фізичних навантажень*

*На основі традиційного використання – дотримання законодавства ЄС

Дозування:

Рекомендована доза L-карнітину становить 500–2000 мг щодня, приймати за 30–60 хвилин до тренування, бажано натщесерце. Його також можна використовувати в дні відпочинку для підтримки метаболізму.

B-комплекс – природна енергія та підтримка метаболізму

Що це таке і як це працює?

Вітамінний комплекс групи В – це набір речовин, необхідних для належного функціонування енергетичного обміну, нервової та імунної систем. Такі вітаміни, як B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота) та B12 (кобаламін), беруть участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків, безпосередньо впливаючи на продуктивність та відновлення.

Переваги та рекомендації

• Зменшує відчуття втоми та виснаження (підтверджено EFSA)*

• Підтримує енергетичний та розумовий метаболізм*

• Допомагає у правильному функціонуванні м’язів та нервової системи*

*Відповідність вимогам EFSA щодо здоров'я

Дозування:

Рекомендується приймати добавки щодня — в ідеалі вранці або перед тренуванням. Дозування залежить від формули продукту, рекомендованої виробником.

Креатин – нарощує силу, потужність та м’язову масу

Що це таке і як це працює?

Креатин – це хімічна сполука, яка природним чином міститься в організмі, головним чином у м’язах. Він відповідає за швидку доставку клітинної енергії у формі АТФ, що є вирішальним під час інтенсивних короткочасних навантажень, таких як важка атлетика, спринт або інтервальні тренування.

Переваги та рекомендації

• Збільшує силу та м'язову масу (визнано EFSA)*

• Покращує продуктивність під час коротких, інтенсивних тренувань*

• Сприяє відновленню м'язів після тренування*

*Згідно із заявою EFSA: «Споживання 3 г креатину на день підвищує фізичну працездатність під час короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень»

Дозування:

• Фаза завантаження: 20 г на день протягом 5–7 днів

• Підтримуюча фаза: 3–5 г на день

Найкраще вживати після тренування, запиваючи водою або їжею, що містить вуглеводи.

Бутират натрію – для здоров'я кишечника та кращої регенерації

Що це таке і як це працює?

Бутират натрію – це форма бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, яка природним чином виробляється в кишечнику шляхом ферментації клітковини мікробіотою. Він підтримує здоров'я слизової оболонки кишечника, зменшує запалення та може опосередковано сприяти кращому засвоєнню поживних речовин та відновленню після тренування.

Переваги та рекомендації

• Покращує стан слизової оболонки кишечника та має протизапальні властивості*

• Підтримує мікробіоту та кишковий бар'єр*

• Може сприяти відновленню та метаболізму після тренування*

*На основі традиційного використання та досліджень здоров'я кишечника – відповідно до рекомендацій EFSA

Дозування:

500–1000 мг щодня – бажано після тренування або ввечері, незалежно від прийому їжі.

Чудово! Нижче ви знайдете решту статті – порівняльну таблицю, розділ поширених запитань та короткий виклад.

Порівняння добавок – до та після тренування

Доповнення	Найкращий час для використання	Основна дія	Для кого?
L-карнітин	Перед тренуванням	Спалювання жиру, енергія	Люди на дієті, спортсмени на витривалість
B-комплекс	Вранці / перед тренуванням	Енергія, обмін речовин, нервова система	Активні, втомлені люди з дефіцитом вітамінів
Креатин	Після тренування або будь-коли	Сила, м'язова маса, продуктивність	Люди, які інтенсивно та з силою тренуються
бутират натрію	Після тренування / ввечері	Здоров'я кишечника, регенерація, засвоєння поживних речовин	Активні люди, які піклуються про травлення та регенерацію

FAQ – часто задавані питання

1. Чи можу я приймати всі чотири добавки разом?

Так, за умови, що вони добре підібрані для ваших потреб і використовуються у правильний час – наприклад, L-карнітин та B-комплекс перед тренуванням, креатин та бутират натрію після тренування.

2. Чи підходять ці добавки для жінок?

Так, усі згадані добавки безпечні та ефективні також для жінок – важливо лише скоригувати дози та форму препарату.

3. Чи викликає креатин затримку води?

Можливе тимчасове збільшення ваги через затримку води в м'язах – це природна реакція організму на збільшення запасів АТФ.

4. Чи впливає бутират натрію на спортивні результати?

Не безпосередньо, але, підтримуючи здоров'я та регенерацію кишечника, це може опосередковано покращити засвоєння поживних речовин та загальне самопочуття.

5. Коли я почну помічати наслідки?

B-комплекс та L-карнітин можуть подіяти вже через кілька днів, креатин та бутират – після 2–4 тижнів регулярного вживання.

6. Чи потрібно робити перерви у використанні?

Для креатину рекомендується циклічне використання (наприклад, 8 тижнів прийому/4 тижні перерви). L-карнітин, B-комплекс та бутират можна використовувати безперервно, якщо вони добре переносяться.